Après une journée remplie de stress, les troubles du sommeil sont fréquents. Cependant, ils peuvent agir à terme sur notre bien-être, notre moral, et même sur notre santé. C’est pourquoi il faut savoir les combattre en se créant de bonnes conditions d’endormissement. Les conseils suivants vous aideront à comprendre comment bien dormir la nuit et favoriser la production de mélatonine, hormone garante de la qualité du sommeil.
Évitez-les excitants pour favoriser l’endormissement
Le premier des conseils pour bien dormir est d’éviter de consommer trop de café, de thé ou de boissons excitantes telles que le cola par exemple. Leur prise n’est bien entendu pas totalement déconseillée, mais selon une étude de l’institut national sommeil, il vaut mieux boire son dernier café à midi et son dernier thé à 16 heures lorsque l’on est sujet aux problèmes d’endormissement. Si vous êtes un amateur de boissons chaudes, misez sur la tisane naturelle (tilleul, verveine ou camomille par exemple) ou un verre de lait tiède pour dormir d’un sommeil de plomb.
Ne pratiquez pas d’activité physique le soir
Si le sport est excellent pour favoriser l’endormissement, il est préférable de s’y adonner le matin ou en début d’après-midi. Plus la journée avance, plus la température corporelle baisse : le corps se prépare au coucher. En pratiquant le sport trop tardivement vous allez maintenir la température du corps et réveiller votre organisme. Si vous ne pouvez pas pratiquer d’activité physique en journée, nous vous conseillons de patienter environ deux heures après avoir pris votre douche avant d’aller au lit.
Un repas léger pour un sommeil réparateur
Pour une bonne nuit de sommeil, il faut éviter les repas trop lourds et dîner au moins deux heures avant l’endormissement. Privilégiez les aliments faciles à digérer tels que les féculents, les légumes cuits ou crus, le poisson et les produits laitiers qui permettent de produire de la sérotonine. Évitez en revanche, la viande rouge, l’alcool et les plats épicés.
Faites vous couler un bain aux huiles essentielles
Lorsque l’on a passé une dure journée, on a bien souvent envie d’un bon bain chaud pour délasser toutes les tensions. Pourtant, c’est une erreur. Pour œuvrer dans le même sens que votre corps qui régule sa température pour le coucher, optez plutôt pour un bain tiède (37° maximum) agrémenté de quelques gouttes d’huiles essentielles de fleur d’oranger ou de camomille.
Écoutez votre corps
Vous l’aurez compris : il faut impérativement respecter son rythme interne. Le sommeil intègre plusieurs cycles de 1 h 30 donc si vous en ratez un, il faut souvent attendre le suivant. Allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue et ne luttez pas, c’est le meilleur moyen de bien dormir la nuit. Enfin, essayez d’être régulier dans les heures de coucher et de réveil.
Prenez garde à la lumière bleue
Nous le savons, les écrans et leur lumière bleue impactent sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Il faut les éteindre au minimum une heure avant le coucher et privilégier un bon livre. La chambre doit être plongée dans le noir et le silence pour stimuler la mélatonine, hormone du sommeil.
Faites le vide dans votre esprit pour éviter les réveils nocturnes
La chambre est un endroit pour dormir donc avant de vous endormir, prenez quelques minutes pour faire le vide et oubliez tous les petits tracas du quotidien. La méditation peut être un excellent moyen pour vous y aider. Vous pouvez aussi vous adonner à une activité qui vous fait du bien.
Une chambre à coucher tempérée pour un sommeil de qualité
La température dans la chambre à coucher ne doit pas être trop froide ou trop chaude. Idéalement, elle doit être à 19° pour favoriser le sommeil. Et tant pis pour le glamour, dormez avec des chaussettes ! Réchauffer les extrémités de son corps aide à dormir d’un sommeil réparateur, c’est désormais prouvé scientifiquement.
Assurez-vous d’avoir un lit confortable
Enfin, une bonne literie sera garante d’une bonne nuit de sommeil. Il faut d’ailleurs changer son matelas tous les 10 ans, pensez-y !